Quer esteja a emagrecer, quer esteja a ganhar músculo, há alimentos que são indispensáveis em qualquer dieta saudável. A Heavy Health escolheu 10 alimentos que devem estar presentes no seu dia-a-dia e sugere uma deliciosa maneira de os consumir.
> 1. Aveia
Não há nenhum alimento perfeito, mas a aveia anda lá perto. O alimento de eleição de qualquer fisioculturista e desportista, auxiliando tanto no ganho de massa muscular como na perda de gordura. É uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos e mais rico em proteínas do que qualquer outro cereal. É também uma grande fonte de fibra, minerais e vitaminas indispensáveis para o atleta.
Sugestão: Ao pequeno-almoço, misture 70g de aveia com um iogurte magro de pedaços. Pode adicionar um pouco de fruta fresca cortada.
> 2. Frutos Secos
Pinhões, nozes, amendoins, amêndoas, cajus... A variedade de frutos secos é imensa, assim como os seus benefícios. Os frutos secos são altamente calóricos, mas consumidos com a devida proporção são um excelente complemento para a sua saúde. Rico em gorduras boas, ómegas, minerais e proteínas.
Sugestão: Escolha os seus frutos secos favoritos e leve-os ao forno durante 20 minutos para obter um delicioso snack tostado. Consuma 20g ao lanche ou numa pausa.
> 3. Bróculos
O vegetal dos campeões. Baixo em calorias, os bróculos são fonte de fibra, sais mineiras e vitaminas que contribuem para as defesas do corpo, saúde cardiovascular e combatem os diabetes. Além disso, promovem altos índices de saciedade.
Sugestão: Uma cozedura de 6/8 minutos a vapor é a melhor maneira de disfrutar dos seus benefícios. Condimente com salsa, tomilho e limão.
> 4. Lentilhas
Não fosse a aveia e provavelmente o trono pretenceria às lentilhas. Rico em proteínas e hidratos de carbono complexos, apresentam um leque de micronutrientes inigualável em qualquer outro alimento. As lentilhas promovem longos períodos de saciedade e previnem grande parte das doenças contagiosas em épocas frias. Colesterol e diabetes são pouco comuns em indivíduos que consomem esta leguminosa.
Sugestão: Deixe as lentilhas 6 horas de molho antes de as cozinhar. Depois utilize-as numa típica sopa de legumes, sem batatas ou massas. Ideal para o almoço.
> 5. Azeite
Sim, já todos sabíamos que é saudável. Nem todos sabem é como usá-lo Este 'líquido de ouro' é 100% constituído por lípidos, ou seja, todo o excesso resulta no 'depósito de pneu'. Uma colher de sopa apresenta cerca 100 calorias, por isso limite-se a apenas uma por refeição! De resto, o azeite tem efeitos anti-inflamatórios, anti-cancerígenos e cardioprotectores.
Sugestão: Não o uso para frituras, pelo simples facto de não dever fritar nenhum alimento. Utilize-o para temperar os legumes do jantar.
> 6. Ovos
A Heavy Health já o disse, mas nunca é demais lembrar. O ovo reúne todos os aminoácidos que o corpo não consegue produzir, é rico em proteína, mineiras, vitaminas e diversas substâncias benéficas para a saúde. Não, o colesterol não é culpa dos ovos. Se ainda tem dúvidas sobre o valor dos ovos, clique aqui.
Sugestão: Cozidos, mexidos, escalfados... Aqui deixo-o ao seu gosto, mas por uma questão de prática/rapidez, consuma-os mexidos ao pequeno-almoço, temperados com salsa e pimenta.
> 7. Salmão
Não fosse o seu custo elevado e estaríamos perante um alimento perfeito. Rico em ácidos gordos essenciais, proteínas de alto valor biológico, enfim, tudo o que o salmão faz, faz bem. Este peixe melhora a sua saúde e o seu rendimento mental e físico. As sardinhas são a alternativa, sendo muito mais baratas que o salmão.
Sugestão: Embrulhe em prata, temperado com limão e tomilho, e leve ao forno durante 25 minutos. Delicioso para qualquer refeição.
> 8. Fruta Fresca
O consumo de fruta requer alguma moderação, porque a frutose (açúcar da fruta) pode atrapalhar na queima de gordura. Contudo, no âmbito de uma alimentação equilibrada e saudável, deve estar sempre presente. A fruta consegue suprimir qualquer carência macronutritiva, tendo um sabor naturalmente agradável. Não a troque nunca por sumos, uma vez que os sumos não apresentam praticamente nenhum dos benefícios da fruta. Dê prioridades aos frutos roxos e vermelhos, muito benéficos para o coração.
Sugestão: Um punhado de morangos e frutos silvestres para juntar à aveia e ao iogurte do pequeno-almoço.
> 9. Espinafres
O Popeye tinha muita razão em consumi-los! Esta hortaliça, é baixa em calorias mas apresenta uma elevada densidade nutricional. Tem todos os micronutrientes necessários para o desenvolvimento e recuperação muscular. A sua libertação de energia é gradual, sendo muito indicados para dieta. Sim, também são óptimos para o coração.
Sugestão: Com os bróculos e o salmão, o seu jantar está pronto!
> 10. Frango
Muitos outros alimentos poderiam estar nesta lista, mas tinha que incluir o "menino de ouro" dos fisioculturistas. Baixo em gordura e com grande densidade proteíca, o frango é tão eficaz no desenvolvimento muscular como na perda de massa gorda. Certifique-se que não ingere a pele, pois é rica em gorduras más e em colesterol. Dê prioridade ao peito de frango, embora o elevado custo nos leve para os bifes, opções mais baratas mas igualmente boas. O peru também é uma alternativa semelhante ao frango.
Sugestão: Peito de frango no forno com limão e tomilho durante 20 minutos, com os seus vegetais favoritos para acompanhar. Recomendo pimento, bróculos, cenoura e espinafres.
